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BDSの理想の身体へのアプローチ
筋トレと美容
筋トレを行う目的としては、「ダイエット」「身体の引き締め」「筋肉をつける」などがほとんどで、なぜそうしたいかというと「綺麗になりたい」「カッコよくなりたい」「健康になりたい」「モテたい」などの先の目標があるからだと思います。

筋トレには様々な効果があると分かっておりますが、その中には「美容効果」もございます。
「綺麗になりたい」「カッコよくなりたい」ということにもこの「美容効果」は大切ですし、「健康」ということでも
健康 = 美
といっても過言ではございません。

筋トレがなぜ美容効果をもたらすかというと、筋トレを行うと若返りホルモンといわれる「成長ホルモン」が多く分泌されます。

成長ホルモンは若い時をピークに年齢を重ねると分泌が衰えてきます。
若いときは太りづらかったという方も多く見受けられますが、成長ホルモンの分泌の衰えも関係していると思われます。

成長ホルモンの効果、働きとしては
  • 脂肪の分解(ダイエット、引き締め効果)
  • 代謝の向上(ダイエット、引き締め効果)
  • 細胞の修復や再生
  • (美肌、肌のハリの回復、たるみ、小じわの減少、美髪効果、)
  • 免疫力をアップさせ病気の予防
  • 気持ちを安定させる
  • 骨の強化
などなどが挙げられます。

また睡眠中にも成長ホルモンは多く分泌されるのですが、筋トレをすることで睡眠の質が上がり、結果成長ホルモンの分泌を促進させより効果をもたらします。

ただし闇雲に筋トレを行うことでも成長ホルモンの分泌は期待できるかもしれませんが、見た目は理想の身体には近づきません。
身体のどこに筋肉をつけてメリハリのある身体にするのか、身体は引き締まったけど、肌はカサカサで老けて見えてしまったなどにしたくはないですよね?

筋トレの美容効果をお伝えしましたが、筋トレだけでは美容効果を最大限発揮できません。
肌年齢も若々しく、見た目も中身も若く保つ為の身体作りを目指すには筋トレだけではなく、食事(栄養)もとても重要になります。

BDSでは見た目も理想の身体に近づけながら、美容効果もより高められるようにアプローチさせていただきます。
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身体作りをはじめる前に(ダイエット)
ダイエットをすると思った時にまず食事の量を減らす方が多いと思います。
そうすれば痩せられると我慢をすることでリバウドを繰り返す方も多いのではないでしょうか。
もちろん普段食べ過ぎていて、食事の量を減らすことで体重が落ちるということもあると思います。
消費エネルギー < 摂取エネルギー → 太る

上記表の内容は間違いないのですが、食べていないのに痩せない!という方をカウンセリングしていて多く見受けられます。
栄養(タンパク質、ビタミン、ミネラル)が足りていて摂取カロリーの摂り過ぎは肥満に繋がります。
栄養が足りていなくて摂取カロリーが適性、もしくは足りていない場合は隠れ肥満になり、栄養、摂取カロリーが共に足りていない場合は痩せ過ぎの体型になっていることがほとんどです。

栄養が不足しているのであれば食事を減らすことはマイナスに働きます。
かといっていっぱい食べれば栄養が満たされるわけでもありません。
適性のカロリーを摂取して栄養を満たすことが【綺麗】【健康】な身体に近づく為のポイントになります。
何を食べればよいかは別項目でお伝えしておりますのでご参考くださいませ。
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身体を変える為の第1歩
ダイエット、メリハリのある身体、筋肉をつけたい、体重を何キロまで落としたい、脚を細くしたい、バストアップしたいなどなど身体作りをする上で目的、目標があり、その目標を明確にすることが大切です。
見た目?数字?
本来は見た目を変えたいという目的なのに、数字(体重、体脂肪)を意識し過ぎて見た目よりも数字ばかりに意識をとらわれていないでしょうか。
もちろん数字(体重、体脂肪)も大切ですが、体重、体脂肪が落ちていても見た目が悪くなってしまっていては意味がございません。
画像は同じ日に撮影したもので、肩甲骨の位置、アゴの位置、骨盤の傾き、背中の丸まりなどで印象は変わります。
普段の姿勢、重心の位置、立ち方、座り方、呼吸の仕方で姿勢は変わってきます。
ご自身の姿勢を把握した上で身体作りを行いましょう!
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見た目(姿勢、スタイル)をよくするにはどうしたらよいか
筋トレをして筋肉をつけてメリハリのある身体を作りたいという方も多くおられますが、ただ筋トレをすれば筋肉がつく、メリハリのある身体が出来上がるとは限りません。
もちろん食事の内容等の改善ありきではございますが、食事管理に関しましてはまた別項目でお伝えいたします。

身体の姿勢が崩れた状態で筋トレをしてしまうと効かせたくない箇所に効かせてしまい発達させたくない部位が発達してしまいます。
女性であればスクワットを一生懸命に行い、しなやかな脚を目指していたのに逞しい脚になってしまったという方も多いのではないでしょうか。(前モモが張りやすいなど)
原因としては膝が伸び過ぎている、足首の硬さ、重心のとり方が偏っているなどがあげられます。
まずは自分の身体の状態を知る。
各部位の柔軟性を知り、どういう姿勢かを把握すること。
ほとんどの場合日常生活の癖(座り方、立ち方、呼吸の仕方など)で姿勢が崩れたりします。
日常生活の癖を把握して改善点を見つけた上でトレーニングを行うことが目指す身体に近づくポイントです。
身体の柔軟性を向上し、
しなやかな身体を作る
筋トレをすると身体が硬くなるというイメージが強いのではないでしょうか。
ですが、適切なフォーム、可動域をしっかりと使ったトレーニングは柔軟性を高めます。
また動作の可動域を狭く行うやり方ですと柔軟性の向上の効果の期待はできず、むしろ硬くなってしまいます。

正しく姿勢、美しい姿勢を作るのには筋力も大切ですが、柔軟性も大切です。
だったらストレッチでいいのではないか?と思われるかもしれませんが、ストレッチだけでは不十分な部分もございます。
※ストレッチもとても重要です

身体の硬い箇所は柔らかくし、弱いところは筋肉トレをして強くしてあげることがポイントです。
柔軟性を得ることで肩こり、腰痛の緩和、姿勢改善、美脚効果に繋がります。

いくら筋肉がついて脂肪が落ちたとしても姿勢が悪くなっていたら目指している身体には近づきません。
体重等の数値が変わらなくても姿勢が良くなれば見た目も変わります。
姿勢を改善することは筋力をつけることも重要ですし、柔軟性をつけることも重要です。
また普段の呼吸の仕方、立ち方、生活スタイルで姿勢が崩れたりもします。

BDSでは筋トレでも柔軟性の向上の効果を得るようにアプローチしますが、その他ストレッチ、コンディショニングをトレーニング前に行い、効かせたい箇所に効かせる為に身体を解してからトレーニングを行います。
それぞれの動きの癖や呼吸法、生活スタイルで姿勢が違い、姿勢が崩れしまうことで見た目にも悪影響を与えてしまいます。
BDSでは会員様それぞれの姿勢に対してコンディショニング、トレーニングを行い、美しい姿勢、正しい姿勢へのアプローチを行います。

前モモマッサージ

外モモマッサージ

美脚ストレッチ

美脚体操

猫背改善ストレッチ

肩コリ改善、首長ストレッチ
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筋肉をつけてメリハリボディ、逆三角形のボディへ
筋肉を成長、大きくするには
筋トレは大きく分けて
  • 筋持久力トレーニング
  • 筋肥大トレーニング
  • ストレングストレーニング
の3つに分かれます。
筋肉を肥大させるのが目的であれば1セットあたりギリギリ8回~12回できるという重量を扱うように設定をします。
筋持久力を向上させるには12回以上行えるような負荷設定にします。

ですが近年の研究結果ですと筋持久力の目的とした回数(12回以上)をこなしても筋肥大の効果が得られるということがわかっています。
この場合各セット限界まで追い込んだ結果ですので、筋肥大を目的とするのであれば負荷設定を高くして8~12回の限界回数で設定した方が効率的といえます。

その他重量、負荷、回数の他に姿勢、フォーム、スピードなどにより負荷設定、回数も変化しますので、重量、負荷、回数だけにとらわれないことを意識してください。

また姿勢、重心が崩れた状態で行いますと効かせたくない部位に効いてしまったり、身体を痛める原因にもなりますので姿勢を整えるのにストレッチ、コンディショニングが必用になることもございます。

自宅でトレーニングをする場合は高負荷で実施することは難しいですが、軽い負荷であっても限界まで追い込むことでトレーニング効果を上げることは可能です。

現在の情勢ですと自宅でトレーニングを行う方も多いと思われますので、自宅トレーニングで効果を感じていない方は上記内容を踏まえてトレーニングしていただくと良いかと思います。

ですが、効率よくと考えますとはやり機材を利用したある程度の高負荷トレーニングを行うことが効率的です。

背中引き締めを

動画腕立て

自宅トレーニングでお馴染みの腕立て伏せですが、しっかりとしたフォームで行うと10回でも相当キツイはずです。

背中トレーニング
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BDSの身体を変える食事提案①
何を食べればよいか
BDSでは食べて身体を作ることを推奨しております。

人間の身体は食べたモノできています。
しなやかな筋肉、メリハリの筋肉、大きな筋肉をつけようとトレーニングをしても筋肉になる材料がないと筋肉は付きませんし成長もしません。
むしろ筋肉の分解が優先して筋肉が減少してしまう可能性もございます。

食べない身体作りは筋肉を減少させ、体重自体は落ちますが、筋肉が落ちてメリハリのない身体、代謝が落ちた身体になりリバウンド、太りやすい身体になってしまいます。

ダイエット、メリハリのある引き締まった身体、バルグアップ(筋肉増量)など目的によって食事のバランスやボリュームなどの内容は変わってまいりますが、基本的には食べて身体を作ります。

食べない体作りは燃費の良い身体(エネルギーが消費しづらい身体)が出来上がり、結果太りやすい身体になります。

食べてトレーニングを行い、筋肉を付けて発達させて燃費の悪い身体を作ることでメリハリのある身体、燃費の悪い身体(エネルギーを消費しやすい身体)、太りづらい身体が出来上がります。

ダイエットに関しましては糖質制限、脂質制限などの食事方法がございます。
糖質とは炭水化物のお米、パン、麺類などの小麦粉製品も含め、砂糖を多く使用した食材を指します。
(炭水化物=糖質+食物繊維)

脂質とはサラダ油、揚げ物、お肉の油、お魚の油、ナッツ類、アボカドなどに多く含まれます。
(あまり摂取したくない脂質はサラダ油、揚げ物です。良質な脂質は魚、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど)

まずは目標に合わせた1日の目標摂取カロリーを計算し、設定します。

目標の摂取カロリーにあわせてPFCバランスを設定します。
Pはタンパク質、Fは脂質、Cは糖質です。
PFCバランスも大切ですが、PFCバランスを整えるプラスビタミン、ミネラルを満たすことも重要です。

タンパク質を沢山摂取してもビタミンB系(ビタミンB6)が不足しているとタンパク質の代謝がうまく行われずタンパク質を活かすことができません。
※最近はコンビニでも購入できるプロテイン(タンパク質が摂取できる飲料)はギリシャ語のProteus(もっとも大切もの)が語源となっています。

イメージとしましては目標摂取カロリーが1600kcalだとするならば1600kcalが入る容器にまず優先的に必要料のタンパク質(肉、魚、卵、豆類)を入れて空いている部分に栄養価の高い炭水化物(玄米、五穀米、そば、サツマイモなど)、色の濃い野菜、キノコ海藻類を入れるイメージです。
※内容は身体作りの目標により変わることがございます。

栄養価を高め、健康的な身体作りを目指すのであれば「ま.ご.は.や.さ.し.い」を意識することをおすすめいたします。

豆類(納豆、豆腐、味噌)
ごま(木の実)
ワカメ(のり、昆布、もずくなどの海藻類)
野菜(緑黄色野菜、根菜類)
※旬のお野菜は栄養価が高い為おすすめです。
魚などの魚貝類
(鮭、いわし、サバ、まぐろ、タコ、エビ、アサリ、カキ)
しいたけなどのキノコ類
(まいたけ、えのき、なめこ)
芋類
(さつまいも、じゃがいも、こんにゃく、山芋)

上記の食材を量には気をつけて積極的に召し上がっていただくだけでも身体は変化すると思われます。

また断食などを行うと筋肉量が落ちてしまいますので、基本オススメはしておりません。
ですが、暴飲暴食が続いて内臓が疲れている方などは内臓を休ませるという意味では断食を行うことで調子が良くなることもありますので行うとしたら内臓が疲れている時などはよいかもしれません。

食事に関しては個人個人で生活スタイルが違う為、万人に当てはまるマニュアルはございません。
BDSでは会員様の生活スタイルに合わせたお食事を提案させていただいております。
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BDSの身体を変える食事提案②
朝食は摂るべきか
朝の時間は筋肉を分解し、成長を妨げるホルモンが多く分泌します。
それだけ朝は筋肉が落ちやすい時間帯でもあります。

長い就寝を終えた起床後は前日の食事から時間が空いている為、体内の栄養レベルが下がった状態ですので栄養レベルを上げる為に朝食をしっかり食べる、プロテインを摂取することをオススメいたします。

朝からの栄養レベルを上げることで筋肉の分解を抑え、筋肉の成長を促すことで身体の引き締めや筋肉量の向上に繋がり、結果代謝が上がることでダイエットにも効果的です。

朝食を抜くことで昼食のボリュームが上がったり、カロリーが高い食品を選びがちなります。
また空腹からいきなり昼食を摂取することで血糖値が急激に上がり、急激に上がった血糖値は急激に下がるので眠気が襲ってくることも多くなります。
当てはまる方も多いのではないでしょうか。

朝食を食べ慣れていない方は、まずはプロテインだけ、ヨーグルトやバナナなどで少しずつ慣れて召し上がってみてください。
また朝食を食べると調子が悪い、食べない方が調子が良いという方は無理をして召し上がらないでもよいですが、胃腸が慣れていない、夕食を食べ過ぎて胃もたれしているなどの理由もあるかもしれません。

朝食は食べなくても昼食までの間で間食を召し上がることも良いかと思います。

BDSでは個人に合ったお食事プランを作成、提案させていただきます。
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タンパク質の摂り過ぎは内臓に負担がかかるのか
タンパク質の摂り過ぎで内臓(腎臓)にダメージを与え、健向上影響が出るという情報がありましたが、現在では悪影響を与えないという研究結果が出ております。
但し、タンパク質の質によっては腎臓へのダメージを与えると言われております。

どのようなタンパク質がダメージを与えるかというと
・赤身のタンパク質摂取の偏り
・加工肉 の摂取になります。

ここでお伝えたいのは「赤身のタンパク質」が悪ではなく、偏りがあるということころです。

「赤身のタンパク質」は
・牛、豚、ラムなど
「加工肉」は
・ソーセージ、ベーコン、ハムなど

「赤身のタンパク質」がダメという訳ではなく、偏らないことがポイントです。
では何からタンパク質を摂ればよいのか、それは「白身のタンパク質」を多く摂取することです。

「白身のタンパク質」は
・鶏、卵、魚介類、大豆製品(豆乳を除く)など
プロテインも白身のタンパク質の部類に当てはまります。

ではどれだけのタンパク質を摂ればよいかというと、健康を維持する為に必要なタンパク質の摂取量は
体重1kgあたり1.0g(体重50kg であれば 50g)

筋トレをして体作りをしている方は
体重1kgあたり2.0g程(体重60kgであれば 120g)

上記内容を意識してタンパク質を摂取するようにしてみてください。
(身体作りの内容、トレーニング頻度、強度、糖質の摂取量により摂取量は変わってまいります)
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プロテインを飲んで太る??
プロテインを飲みだして太ったという声を耳にすることがございます。
実際は、プロテイン1回分で約100kcal程ですので太る要因になるとは考えられず、プロテインを飲んで総摂取カロリーがオーバーして太ってしまったのであれば、他の食事、摂取している飲料の見直しが必要かと思われます。

プロテイン自体の質(タンパク質量、糖質量、脂質量)もチェックしなくてはいけませんが、多数の方はタンパク質が不足していて糖質、脂質に偏っています。
※糖質、脂質が悪というわけではございません。
糖質、脂質もタンパク質同様に質を高めることが大切です。(他項目で説明あり)

またタンパク質の摂取量を高めることで満足感を高められ、過食を防ぐという報告もございます。
動物性のタンパク質(肉、魚、卵)摂取することでビタミン、ミネラルも補強できます。
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美脚、オシャレは足元から!!
足は身体の土台であり、土台がしっかりしていなければ建物が建てられないように身体も土台である足に支えられています。
※足=くるぶしからつま先まで

逆立ちをする際(逆立ちができなくてもイメージしてください)指が縮こんだ状態では安定感はなくなり上手く逆立ちできないはずです。

足も一緒で外反母趾(親指が内側に入っている)や内反小趾(小指が内側に入っている)のいった足指の状態、足の裏の筋肉が機能していない状態ですと安定せず、腰痛、膝痛、ふくらはぎの張り、太ももの張りに繋がってしまいます。
足指、足の裏の機能を取り戻すには
長時間歩いたり、立っていたりと足の裏が疲れている方も多いはずです。
また女性であればハイヒールなども履いたりされるので外反母趾や内反小趾の方も多いはずです。

足の指、足の裏の機能の低下で脚が太くなっている可能性もあります。
また足指、足の裏の機能が低下していることによりトレーニングの質が落ち、効果が上がらないということもありますので下記動画の体操、トレーニングがオススメです

足裏の筋肉を解そう!
テニスボール、ゴルフボール、青竹踏みなどで指からカカトまでを満遍なく踏んでください!

美脚の為の足指のストレッチ
テレビを見ながらでも、お風呂に浸かりながらでも1日片方2~3分くらいを目安に行ってください。
ビフォーアフターで立った感覚が違うはずです!

美脚の為の足指体操(グーチョキパー)
意外と足指が動かない人も多いのではないでしょうか。
足の指が機能しないことにより膝、腰に負担がかかり痛みがでることも。
また身体を上手く支えられないのでふくらはぎ、太ももが太くなる原因にもなります。
足指体操を行い美脚を目指しましょう!

またハイヒール自体は足には良くないのですが、女性であればお仕事やオシャレで履かなくてはいけない状況もあると思います。
履いてはいけないではなく、履いていない時にいかにケアするかが大切です!
そのような方にも上記動画の体操、トレーニングはオススメです!

またヒールの選び方としては下記画像のように
  • カカトの部分が長いもの
  • カカトが乗る部分が水平に近いもの
をお選びいただくことがポイントでございます。
ヒ―ル以外の靴の選び方のポイント
  • 足指がしっかり伸びている状態にできる(足に合ったサイズを選ぶ)
  • 簡単にねじれない(靴全体が)
  • かかと(カカト)がしっかりサポートされている(ヒールカウンター)
  • 中敷に足が全部乗る(足、指がはみ出ない)
  • ハトメ(ヒモを通す穴)が5つ以上
上記以外にも靴ひもの結び方などポイントは複数ございますが簡単にまとめさせていただきました。
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部分痩せは可能なのか?
部分痩せという言葉をよく耳にしますが、部分痩せをすることはほぼ不可能です。
狙った箇所のみを動かして脂肪を落とすということはとても非効率なのです。

ただし血流が良い部位ほど脂肪は減りやすい傾向にあるのでストレッチや筋トレで柔軟性得ることは有効です。

血流、体質の問題、性別、生活習慣によって減少しやすい部位・蓄積しやすい部位は変わりますので自分自身でのコントロールは難しくなります。

また体脂肪を減らそうとすると筋肉も落ちやすくなりますので筋肉量を保つのには高強度の全身運動【筋トレ】が必要となります。

もちろん自宅でもできる筋トレも効果的ですので自宅でのトレーニングも行なってくださいませ。
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筋トレで内側から綺麗に!!若返り!!
美容、アンチエイジング効果のホルモン
筋トレの効果としては身体の引き締め、筋肉がつくなどの効果はもちろんですが、美容、アンチエイジングの効果もございます。

筋トレを行うことで「成長ホルモン」というホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンの効果
  • タンパク質を合成して筋肉の成長を促し
  • 脂肪細胞の分解
  • 睡眠の質の向上
  • 肌細胞の働きを高めての美肌効果
  • 体の様々な組織の修復、再生をする働き
  • 免疫力の強化

成長ホルモンは年齢を重ねると分泌量は下がってしまいます。
適切なトレーニング(運動)、食事、睡眠が身体の内側から若さを保つポイントです。

またBDSの設備の1つである【加圧トレーニング】は低負荷・短時間・低頻度で効果を発揮し、血流を良くして成長ホルモンの分泌を促します。
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